家で出来る!!【無酸素運動】と【有酸素運動】(個人的にやっている『準・高負荷運動』と軽い『有酸素運動』について):Case1=(『体幹』を鍛える)

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無酸素運動(むさんそうんどう、Anaerobics)とは、有酸素運動ではない運動であり、以下の2種類を含む。

乳酸系 - 解糖系により、グリコーゲンを酸素を使わずに乳酸に分解し、エネルギーを生成させる。陸上競技のロングスプリントと呼ばれる400メートル競走や中距離走は主にこれをエネルギー源とする。
非乳酸系 - 、クレアチンリン酸(Creatine phosphate:CP)の分解によりADPからの無酸素的なATPの生成に使われ、ATPをエネルギー源とする瞬発力。陸上競技の100メートル競走では、主にこれをエネルギー源とする。
詳細は有酸素運動を参照。


有酸素運動(ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise、Cardio workout)とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう[1]。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。ただし体内に蓄積した嫌気的代謝の生成物である乳酸は有酸素運動と同じくTCA回路で代謝されるので結果的には同じ代謝である。:wikipedia出典】



今、個人的に私生活で僕がやっているいわゆる「家で手軽に出来る」!!
【準・高負荷運動】と
有酸素運動】について
シンプルにまとめてみることにします。




≪今回はおもに『高負荷運動について』です。≫





家で出来る!!【高負荷運動】の内容:
プランク』と『ジョギング』


プランク
:最近流行っている体幹を鍛える筋トレの一種です。



僕は当初プランクについてはあまり詳しくは知らなかったんですが、たまたま

マンガ(『ゼロの日常』:原作 青山剛昌、画 新井隆広、サンデーコミックススペシャル)

を読んでいて、プランク体幹をダイレクトに鍛えやすい筋トレ(無酸素運動)だと判断し、

体幹自体の鍛練が可能なら→人間のベースとなる素養が少しは付くのでは??と感じて)

興味が湧き、情報収集してから早速!始めてみました。


マンガの主人公が「プランク」を軽く説明しています
↓↓

名探偵コナン ゼロの日常 (4) (少年サンデーコミックススペシャル)


経過報告について:
何種類もある『プランク』のなかで一番簡素なスタイルバージョンの筋トレから

「ワンクール:30秒間」で始めてみました。

30秒間×2セット→30秒間×3セット→30秒間×4セット

といった具合に毎日徐々に負荷を上げていきました。


結果、感想はというと、1セットでも結構キツイのですが、腰回りも若干スッキリし、スクワットなどをする時なども腰の重さはかなり軽い心持ちがします。

プランクの鍛え方のレベルには上には上がありますが、かなり体幹の鍛練にはなってきたと思います。
以前より基盤のある基本的な思考習慣が少しできるようになってきた気もします。


しかし、一日間で結構筋力も元に戻る気がします。
個人差や運動量によりますが、できれば毎日やれれば理想的かもしれません。「プランク」は僕自身3ヶ月位ほぼ毎日やってますが、一日の負荷量が多く、やり過ぎの時はさすがに身体がカチコチになってしまい、さすがにこれには驚いてしまい、今では

「クオリティ」より「継続」重視で、

一日に「1セット~2セット」位の範囲でコツコツ調整中です。


初心者向け「プランク」動画
↓↓
https://m.youtube.com/watch?v=NHYQKnK5V1A



家の周辺で軽く運動‼
≪ジョギング≫
:なぜジョギングが「高負荷運動」?と思われるかもしれないですが、
例えば、ジョギング約40分間の間でも、ややゆったりめで走る(有酸素運動)、 その合間かなりきついくらいのダッシュ無酸素運動)を取り入れて、
(緩→急→緩→急)交互にやることで
やや簡素なメンタルトレーニングの鍛練も兼ねてます。
高負荷運動については身体を壊さない程度だったら、肌つやや頭皮などにも良いらしいですし、なによりもダッシュ自体はジョギングを含んでやっても結構爽快な気分になります‼ 
緩→急で運動のメリハリもつきますし、運動がやりやすく感じました。



:今回は僕が個人的にやっている比較的割りと始めやすい、

いわゆる初歩的な≪高負荷の運動≫について

書きました。


ご拝読の皆さんありがとうございました。



予定では、次回は引き続き、
有酸素運動について≫
私見識と経過報告を織りまぜて書こうと考えています。



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